Kategori | Egzersiz

Bel Egzersizleri

15 DAKİKALIK EGZERSİZLER

Haftada 3-5 kez 15 dakika egzersiz yaparak, sırtınızı destekleyen eklemleri ve kaslarınızı formda tutabilir ve gün boyu sağlıklı olabilirsiniz. Germe egzersizleri esnekliği artırır, güçlendirme egzersizleri kasların güçlenmesine yardım eder. Her egzersize belirtilmiş başlangıç pozisyonundan başlayın ve gösterilen sıralamayı takip edin. Acele etmeyin ve kendinizi zorlamayın. Gevşeyin ve tadını çıkarın!

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık kontrolünden geçmenizde yarar var. Eğer sırtınızla ilgili bir sorununuz varsa, bir hekim tarafından değerlendirilmeniz gerekebilir. Ağrıya yol açan egzersizleri yapmayın.

SIRTÜSTÜ YATARAK :

Başlangıç Pozisyonu (1)
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere düz olarak bassın. Tüm sırtınızla yeri hissetmeye çalışın. Derin derin nefes alın, göğüs kafesinizi genişletin ve ellerinizi pelvisinizin (leğen kemiğinizin) üzerinde dinlendirin. Kendinizi gevşemiş ve rahatlamış hissetmelisiniz.

bel00bp

1 Pelvik Eğim
Niçin: Sırt kaslarını germek, mide kaslarını kuvvetlendirmek ve pelvise hareketlilik kazandırmak için.
Nasıl: Belinizi yere bastırarak, karın ve kalçanızı sıkın. Beşe kadar sayın ve serbest bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel01

2 Bel Çevirme
Niçin: Bel kaslarını kuvvetlendirmek ve germek için.
Nasıl: Başınızı bir yöne doğru çevirirken dizlerinizi karşı yöne doğru indirin. Beşe kadar sayın. On kez tekrarlayın. Sonra başınızı ve dizlerinizi yavaşça çevirerek hareketi diğer yönde tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel02

3 İki Ayağı Çekme
Niçin: Kalça ve belinizi germek için.
Nasıl: Her iki dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Beşe kadar sayın. Başlangıçta beş kez tekrarlayın, kademeli olarak yirmiye çıkabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel03

4 Kalça Kaldırma
Niçin: Kalçanızı kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Sırtınızı kaldırmadan, kalçanızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Vücudunuzun diz kapaklarınızdan omuzlarınıza doğru düz olmasına dikkat edin. Beşe kadar sayın. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel04

5 Yarım Mekik
Niçin: Karın kaslarını kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Kollarınızı önünüzde çapraz şekilde gevşekçe birleştirin ve çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Karnınızı sıkın ve öne doğru yarım şekilde kalkın. Beşe kadar sayın, serbest bırakın. Beş kez tekrarlayın. Bir sonraki başlangıç pozisyonuna geçin.

bel05

Başlangıç Pozisyonu (2)
Bir bacağınızı dümdüz uzatarak ve diğer bacağınızı kıvırarak sırtüstü yatın, kıvrılmış taraftaki ayağınız zemine düz bir şekilde bassın. Burada da sırtınızla yeri hissetmeye çalışın. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun, bu sayede egzersiz yaparken çalışan karın kaslarınızı hissedebilirsiniz.

bel05bp

6 Tek Bacak Çekme
Niçin: Kalça ve bel kaslarınızı germek için.
Nasıl: Beliniz ve diğer diziniz yerdeyken, kıvrılmış dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekin. Beşe kadar sayın, rahatlayın. Beş kez tekrar edin, sonra bacak değiştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Soluk almayı ve gevşemeyi unutmayın.

bel06

7 Bacak Kaldırma
Niçin: Kalça kaslarını ve uyluğun arka kısmındaki kasları germek ve uyluğun ön kısmındaki kasları kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Belinizi yere tamamıyla bastırarak, bacağınızı bükülmüş dizin hizasına kadar düz olarak kaldırın. Beşe kadar sayın. Yavaşça indirin. Beş kez tekrarlayın, sonra diğer bacakla tekrarlayın. Sonraki başlangıç pozisyonuna geçin.

bel07

YÜZÜSTÜ YATARAK :

Başlangıç Pozisyonu (3)
Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırarak yüzüstü yatın, sırtınızı ve karın kaslarınızı rahatlatın. Yüzünüzü yere koyarak dinlendirin. Başlangıçta bazı insanlar bu pozisyonu uygun bulmayabilirler. Boynunuzu gevşetmekte sorun yaşarsanız, ayağınıza doğru baktığınızı düşünmeniz bu sorunu aşmanızda yardımcı olabilir.

bel07bp

8 Dirsek Üstünde
Niçin: Bel kıvrımını korumak ve germek için.
Nasıl: Boynunuzu normal konumda muhafaza ederken, vücudunuzu dirseklerinizin üzerinde yukarıya kaldırın. 20-30 saniye kalın, sonra yavaşça bırakın. Beş kez tekrarlayın. Sonraki başlangıç pozisyonuna geçin.

bel08

ELLER VE DİZLER

Başlangıç Pozisyonu
Elleriniz omuzlarınız hizasında, dizleriniz kalçanızın hizasında olacak şekilde diz ve ellerinizin üzerinde durun. Omurganızı normal konumuna getirmek için karnınızı hafifçe sıkın. Omuzlarınızla kulaklarınızı aynı hizaya getirerek boynunuzu rahatlatın.

bel08bp

9 Sırt Germe
Niçin: Karnınızı ve kalçanızı kuvvetlendirmek ve sırtınızı germek için.
Nasıl: Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak sırtınızı yukarı doğru bastırın. Ellerinizi ve dizlerinizi hareketsiz tutarken, başınız hafifçe öne düşsün. Beşe kadar sayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel09

10 Sırt Gevşetme
Niçin: Sırt kaslarınızı germek için
Nasıl: Kalça ve karın kaslarınızı gevşetin, sırtınız eğilsin. Vücut ağırlığınızın doğru bir şekilde dağıldığından emin olun, kalçanızın üzerine-geriye doğru oturmayın. Beşe kadar sayın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel10

11 Kol Uzatma
Niçin:Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısımlarını kuvvetlendirmek için.
Nasıl:Bir kolunuzu öne, ileriye doğru uzatarak gerginleştirin. Başınızı kaldırmayın ve diğer kolunuz bükülmesin. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın, sonra kolu değiştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel11

12 Bacak Uzatma
Niçin:Kalça kaslarınızı kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Bir ayağınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın ve zemine paralel tutarak beşe kadar sayın. Sırtınızı, başınızı veya karnınızı düz tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kere tekrarlayın,sonra bacağı değiştirin.sonraki başlangıç pozisyonuna geçin.

bel12

OTURARAK

Başlangıç Pozisyonu
Ayaklarınızı düz bir şekilde yere basabileceğiniz bir sandalyeye oturun. Kalçanızın altındaki iki kemiğinizin üzerindeki yükü dengelemek için ağırlığınızı hafifçe öne vermelisiniz. Omuzlarınızı rahatlatın ve başınızı omurganızın 3 doğal kıvrımını koruyacak şekilde tutun.

bel12bp

13 Yan Germe
Niçin: Sırtınızdaki ve yan tarafınızdaki kasları germek için.
Nasıl: Kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve yavaşça ters yöne eğilin. Kıvrılmayın. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarladıktan sonra hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel13

14 Sırt Gevşetme
Niçin: Sırtı ve kalçaları germek için.
Nasıl: Boynunuzu rahat bırakarak yavaşça öne doğru eğilin. Beşe kadar sayın ve yavaşça kalkın. Karın bölgenizi sıkın ve sırt kaslarınızı kullanın. En son olarak başınızı kaldırın. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel14

15 Baş Çevirme
Niçin:Boyun kaslarınızı germek için.
Nasıl: Başınızı öne doğru eğin. Gözlerinizi döndürmeden bir omzunuzu görene kadar başınızı çevirin. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kere tekrarlayın,sonra diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel15

16 Boyun Eğme
Niçin: Boyun kaslarınızı germek için.
Nasıl: Omuzlarınız gevşek olarak, başınızı hafifçe eğin. Bir kulağınız omzunuzun üzerine gelinceye kadar başınızı yana doğru eğin. Beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel16

17 Omuz Silkme
Niçin: Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını germek ve kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Her iki omzunuzu mümkün olabildiğince yukarıya, kulaklarınıza değmeye çalışıyor gibi, kaldırın. Beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Bir sonraki hareketin başlangıç pozisyonuna geçin.

bel17

AYAKTA DURARAK

Başlangıç Pozisyonu
Ayakta durun ve omuzlarınızı rahatlatın. Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrık olmalıdır ve kalçalarınızın tam altında konumlandırılmalıdır. Önünüze doğru odaklanarak gözlerinizi ve çenenizi sabit bir düzeyde tutun. Omurganızı daha dengeli hissetmenizi sağlayacaksa pelvisi hafif eğmek için mide ve kalça kaslarınızı kullanın. Bu şekilde ayakta dururken omurganızda bulunan 3 doğal kıvrımı fark edeceksiniz.

bel12bp (1)

18 Duvarda Kayma
Niçin: Sırt kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmek için.
Nasıl: Sırtınızı duvara dayayarak ve bacaklarınızı hafifçe açarak yavaş yavaş yarı oturur pozisyona gelin. Üç doğal kıvrımda değişiklik olmadan bu hareketi yapmalısınız. Bu pozisyonda beşe kadar sayın ve yavaşça kalkın. Beş kez tekrarlayın. Daha güçlü olmak istiyorsanız, bu pozisyonda en az bir dakika kalmalısınız.

bel13 (1)

19 Baldır Germe
Niçin: Baldır kaslarınızı germek için.
Nasıl: Ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın, arkadaki ayağınızın topuğunu yerden kaldırmadan öndeki bacağınızı bükün. öne doğru eğilerek bir sandalye, raf veya masayı gevşek bir şekilde tutun.20-30 saniye kalın, sonra diğer bacağınızla deneyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

bel13 (1)

20 Uyluk Arka Kaslarını Germe
Niçin: Uyluğunuzun arka kısmını ve belinizi germek için.
Nasıl: Bir ayağınızı sandalyeye, park kanepesine veya destek olabilecek başka bir yere koyun.Yüksekteki bacağınızı ve sırtınızı düz olarak koruyun. Başınızı dizinize değdirecekmiş gibi yavaş yavaş öne doğru eğilin. Beşe kadar sayın. Beş kez tekrarlayın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. Hareketinizi başlangıç pozisyonunda bitirin.

bel13 (1)

-- Sponsorlu Bağlantılar --

Yorum yazın

Sponsorlu Bağlantılar

Blogroll