Kategori | Ramazan Özel

Oruç Tutarken Kilo Almamak Neler Yapılmalı?

Oruç Tutarken Kilo Almamak

Oruç Tutarken Kilo Almamak

Gün boyunca aç kalınan Ramazan ayında, iftarda birden fazla yemek yenmesi mide sorunlarına ve kilo alımına yol açabiliyor. Bu yazımızda Ramazan ayı boyunca iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenler yer almaktadır.

Uzun süreli oruçtan, beslenmemizde yapacağımız değişikliklerle daha az etkilenmek mümkün mü?

Ramazan döneminde beslenmemizde yapacağımız birkaç önemli değişiklikle hem daha rahat oruç tutabilir hem de uzun süre aç kalmanın verebileceği negatif etkilerden daha az etkilenebilirsiniz. Mesela bazı insanlar gece kalkmayarak oruç tutmayı yeğlese de bu durum vücut için oldukça sakıncalıdır. Ramazan döneminde zaten uzun olan açlık süresini gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve kişilerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi gibi bazı sağlık sorunları görülebilir. Bu yüzden sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi hususunda çok dikkatli davranılmalıdır.

Besinlerin seçiminde nelere dikkat etmek gerekir?

Kan şekerinin gün içerisinde düşmesi ve uzun süreli açlığın oruç tutan kişilerin negatif etkilememesi için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi oldukça önemlidir. Yemeklerin seçiminde aşırı yağlı, fazla tatlı, çok tuzlu besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli – posalı ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Şekerli besinler kısa sürede hem acıkma sağlarlar hem de susama hissine neden olurlar. Bu yüzden bu besinler sahur için uygun besinler değiller. Sahurda tüketeceğiniz besinlerin midenizde uzun bir süre kalarak sizi de uzun süre tok tutması gerekir. Bu yüzden sahurda lifli besinlerin tüketimine ağırlık vermek doğru olacaktır.

Lif (posa) tüketimini nasıl arttırabiliriz?

Posa tüketimini şu şekilde arttırabiliriz:

• Kabuğu ile yenilebilen meyve ve sebzelerin kabuğunu soymayın.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeği tercih edin.
• Çiğ tüketilebilen sebzeleri mümkünse çiğ tüketin.
• Kurubaklagillere ağırlık verin.
• Meyve sularının yerine meyvelerin kendisini tüketin.
• Yemeklerinizi imkan dahilinde buharda haşlanmış sebzeler eşliğinde servis yapın.
• Bazen kahvaltılık gevreklere yer verin.
• Makarna için tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
• Pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavını mümkün oldukça tüketin.
• Omletlere çeşitli sebzeleri ekleyin.
• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve başka baklagiller kullanarak hazırlayın.
• Öğün sayısını 4’e çıkartın.

Sahurda ne tür gıdalar tüketmek gerekir?

Sahur aslında erken kahvaltı gibi düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşaltım süresini uzatarak, acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, yoğurt, süt, peynir, kurubaklagiller tüketilebilir.

İftar sırasında nelere dikkat edilmelidir?

İftar yemeği küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yavaş yenmelidir. İyi çiğneyerek, azar azar ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir; aşırı yağlı, çok tuzlu ve fazla tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden biri olan az ve sık beslenme şekli Ramazan ayında da uygulanmalıdır. Ramazan döneminde çoğunlukla iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak gerekir. Bu şekilde olan beslenme düzeni hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engelleme adına önemlidir. Bu yüzden iftarda saatler süren açlık sonrasında bir anda yüklenilmemeli oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün yapılmalı ve 20-30 dk dinlenilmelidir. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketildikten sonra 20-30 dk dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir. Ana yemeklerde ızgara ya da fırında yağı alınmış et ya da derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı ya da bakliyatlar tercih edilmeli, kesinlikle salata tüketilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ya da hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

Sıvı tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Ramazan ayının her yıl 10 gün kayarak daha da sıcak havalar denk gelmesi ve küresel ısınmanın da katkısıyla yaşadığımız sıcak havalarda, oruç esnasında aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini engellemek için sıvı alınması gerekir. Bu yüzden sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı bir şekilde tüketilmelidir.

Ramazan döneminde kilo almamak için neler yapılabilir?

Ramazan döneminde zayıflamaktan ziyade bahsedilmesi gereken tehlike kilo almaktır. Bu dönemde normalden daha az kalori alınsa da öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlamakta ve daha az kaloriyle kilo alınmaktadır. Bu yüzden Ramazan döneminde en önemli noktalardan birisi; öğün sayısını dörde çıkararak metabolizmanın yavaşlamasını ve kilo artışlarını engellemektir.

-- Sponsorlu Bağlantılar --

Yorum yazın

Sponsorlu Bağlantılar